Den som har en god fysik uppnådd, exempelvis genom Stronglifts eller ett liknande program, och vill gå vidare och bygga mer muskler, har många olika program att välja bland. I det här inlägget kommer vi att gå igenom den tyska volymträningen.
Tysk volymträning, eller German Volume Training (GVT) är ett program som användes i Östtyskland på 60- och 70-talet, då deras styrkelyftare skördade stora framgångar. Kanske utvecklades programmet ursprungligen i Sovjet, och troligen var det också en hel del hormoner och andra preparat i de östtyska framgångarna. Doping är naturligtvis något vi tar avstånd från, men i sin nuvarande form finns det inget sådant i GVT. Ökningen sker till största delen i muskelmassa.
Principen är att man ska sikta på att kunna göra tio set, med tio repetitioner i varje set. När man klarar detta höjer man vikten. Som utgångspunkt ska man ta sitt 1RM. Klarar man 100 kg i knäböj ska man alltså börja med 60 kilo.
Den som populariserat metoden är Charles Poliquin. I hans version gör man superset, med två övningar direkt efter varandra, sedan vilar man, och börjar om med supersetet. I Poliquins program tränar man två dagar i rad, vilar en dag, tränar en dag och vilar en dag. Programmet ser ut så här:
Dag 1
Superset 1: nedåtlutande hantelpress 10×10, chin-ups 10×10.
Superset 2: lutande hantelflys 3×10, hantelrodd 3×10.
Dag 2
Superset 1: knäböj 10×10, liggande lårcurls 10×10.
Superset 2: liggande benlyft 3×15, sittande vadpress 3×15.
Dag 4
Superset 1: dips 10×10, lutande sittande hammarcurls 10×10.
Superset 2: framåtlutande hantellyft åt sidan 3×10, sittande hantellyft åt sidan 3×10.
På många svenska träningssidor nämns Robert Förstemann i samband med GVT. Han är en tysk velodromcyklist som är mest känd för sina gigantiska lår. Ska man tro tyska Wikipedia beror dock muskeltillväxten på en medfödd felfunktion i proteinet myostatin, alltså något liknande den diagnos som häcklöperskan Priscilla Lopes-Schliep.