Har du följt ett grundprogram som Stronglifts 5×5 en längre tid, och känner att du inte längre gör framsteg? Då är det kanske dags för dig att prova Madcow.
Madcow har ingenting med galna ko-sjukan att göra, utan är ett användarnamn från forumet på Elitefitness.com. Han konsulterade olympiska coacher och skapade två träningsprogram, ett på mellannivå och ett avancerat. Det är mellanprogrammet som idag bär hens namn. Ett annat namn på det är Texas-metoden. Man vet inte riktigt vem Madcow var, men ursprungligen togs programmet fram av Bill Starr. Madcow modifierade det dock, eftersom det ursprungligen var inriktat på olympiska lyft.
Programmet liknar Stronglifts 5×5, och rekommenderas för den som har följt det programmet ett tag, men inte längre gör framsteg med knäböjen. I stort handlar det om att fortsätta med Stronglifts, men med några förändringar:
- Seten görs inte längre med samma vikt på alla fem repetitionerna. Istället lägger man på vikt mellan varje set.
- Man lägger inte längre på vikt mellan varje pass, utan mellan varje vecka. Det innebär att man tränar tre gånger på en vecka utan att öka vikten.
- Mellandagen i varje vecka (onsdag om man tränar måndag, onsdag och fredag) är vikten i knäböj lättare än dag 1 och 3.
En veckas träning enligt detta program kan se ut så här:
Dag 1:
- Knäböj 5×5, där vikten ökas mellan varje set, så att man går från ganska lätt till ganska tungt.
- Bänkpress 5×5, med ökande vikt.
- Rodd 5×5, med ökande vikt.
Dag 2:
- Knäböj 4×5, med lättare vikter än dag 1.
- Bänkpress 4×5 med ökande vikt.
- Marklyft 4×5 med ökande vikt.
Dag 3:
- Knäböj 4×5 med ökande vikt, sedan ett set med tre repetitioner och tyngre vikt än dag 1, och slutligen åtta repetitioner med lättare vikt.
- Bänkpress enligt samma princip som knäböjen.
- Rodd enligt samma princip.